人类在两千多年前就已经掌握了从甘蔗提取食糖的技术，但在17世纪之前，食糖一直是一种昂贵的奢侈品，价格和胡椒、丁香、姜这些香辛料相当，只有富人才消费得起。十六世纪开始，欧洲殖民者在西印度群岛、美洲热带地区大批地种植甘蔗，同时食糖提炼技术也得到改进，尤其是18世纪末开始机械化生产后，食糖的产量大幅度上升，价格随之下降，食糖逐渐变成穷人也消费得起的生活必需品。人们的生活方式因之改变，开始习惯在饮食中大量地添加糖，比如英国人先是在喝茶时加糖，之后糖果、巧克力、果酱等等甜点也变得非常流行。食糖的消费量也就成倍地增长。1700年，英国每人的食糖消费量平均是4磅，1800年增加到18磅，1850年达到36磅，而到了20世纪，超过了100磅。推荐阅读：上班族福利——办公室的减肥方法

目前全世界每年每人平均要消费掉大约25千克糖，排第一位的美国人的消费量几乎是世界平均水平的两倍。人们从食糖摄入的能量在食物类群中排第三位，仅次于谷物和食用油。但是谷物和食用油除了提供能量，还能提供人体必需的营养素：谷类能够提供蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维，食用油能够提供必需脂肪酸，它们是难以被其他食物取代的；而糖除了提供能量，并不能提供任何营养素，属于所谓“空卡路里”，完全能被其他食物取代。医学界普遍认为人们从食物摄入的糖太多了，应该限制。美国农业部每五年颁布一部《美国人膳食指南》，最新版《2015-2020年美国人膳食指南》建议每天来自添加糖的能量应少于食物总能量的10%，而当前美国人平均每天从添加糖摄取的能量占了食物能量的13%，大部分人都超标了。世界卫生组织也发起了限制糖摄入的战争，在2015年颁布的《成人与儿童糖摄入指南》给出了比美国膳食指南更加严格的建议：

“世界卫生组织建议在一生当中减少游离糖的摄入（强烈建议）。对成人和儿童，世界卫生组织都建议把游离糖的摄入减少到少于总能量摄入的10%（强烈建议）。世界卫生组织建议将游离糖的摄入进一步减少到低于总能量摄入的5%（有条件建议）。”
 

比较美国膳食指南和世界卫生组织指南，会发现二者略有差异。美国膳食指南针对的是添加糖，指的是加工、烹饪时添加到食品当中的蔗糖、糖浆、果糖、葡萄糖、蜂蜜、麦芽糖等各种糖类甜味剂，并不包括食物中天然存在的糖。而世界卫生组织说的游离糖指厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖（包括葡萄糖、半乳糖和果糖）和双糖（主要是蔗糖），以及蜂蜜、糖浆、果汁和果汁浓缩液中天然存在的糖。主要的差别在于“果汁”、“果汁浓缩液”，如果是未添加糖的原汁，美国膳食指南是不把里面的糖分算进去的，但是果汁中都含有游离糖，按照世界卫生组织的建议是要算的。
 

至于完整水果和蔬菜中的糖被称为内源性糖，并不属于游离糖。为什么同样是糖，内源性糖就可以不算呢？这是因为内源性糖由植物细胞壁包裹，消化起来比较缓慢，进入血流所需的时间比游离糖长。淀粉等多糖类碳水化合物也会被消化成葡萄糖，但是消化、吸收同样比较缓慢。因此内源性糖、多糖虽然和游离糖一样能提供相同的能量（每克提供4千卡或16.7千焦的能量），但是对身体的危害没有游离糖那么大。
 

那么游离糖对人体究竟有什么特别的危害呢？要确定一种在食物中几乎无处不在的成分的害处，是非常困难的。通常有两种研究方法。一种是随机对照临床试验，将试验对象随机地分成两组，控制他们的饮食，一组摄入的游离糖多，一组摄入的少，一段时间后比较他们的身体状况。另外一种方法是队列研究，并不对研究对象的饮食进行干预，而是根据他们过去或现在的饮食中游离糖含量的高低进行分组、比较他们的身体状况。如果根据的是他们过去的饮食情况做的对比研究，叫做回顾性队列研究；如果是根据当前和将来的饮食情况做一段时间的追踪调查，叫做前瞻性队列研究。
 

世界卫生组织最终认定的游离糖的危害只有两种。一种危害是能导致体重超重或肥胖。对成人做的随机对照临床试验表明减少游离糖的摄入与体重的减轻相关，相反地，增加游离糖的摄入伴随着体重的增加。对儿童做的随机对照临床试验未发现游离糖的摄入量与体重有关，但是前瞻性队列研究发现摄入加糖饮料最多的儿童，要比摄入加糖饮料最少的儿童肥胖的风险更高。游离糖的另一种危害是能增加龋齿的风险。队列研究表明，游离糖摄入量超过食物总能量10%的儿童或成人，患龋齿的风险要比游离糖摄入量低于食物总能量10%的儿童或成人高。而且，有三项全国性人群研究发现，那些每年游离糖摄入少于10千克（大约占总食物能量的5%）的人，龋齿的严重性比较低。此外，还有一些证据表明游离糖摄入偏多会增加心血管疾病、糖尿病和某些类型癌症的风险。实际上，肥胖本来就能增加这些慢性病的风险。推荐阅读：运动过后怎么吃？

这些研究的证据的质量都不高，也就是说还不是定论，结论存在不成立的可能性。还不是定论就敢做少吃糖的建议？制糖业的人要抗议了。但是这是多项研究的综合结果，结论有一定的可重复性，虽然不是定论也很有可能是成立的。如果这个建议是对的，那么对健康大有好处。万一这个建议是错的，对健康也无害：目前并没有发现少吃游离糖对身体有任何害处。
 

因此摄入的游离糖越少越好，不要超过食物总能量的10%。这个量等于多少食糖呢？一个人为了维持健康体重所需要的食物能量，并没有固定的标准，和一个人的性别、年龄、身体状况、运动程度等因素有关。营养学界通常把每天2000千卡作为一个参考值，这相当于一个身高1.6米、体重50千克、每天做30到60分钟中等强度运动的青年女子一天需要的食物热量。根据这个参考值，每天从游离糖摄取的能量不能超过200千卡。1克蔗糖能提供的能量是4千卡，也就是说这相当于50克蔗糖。喝咖啡用的一小袋砂糖的重量是2.8克，相当于11千卡能量，听上去似乎不多。但是对游离糖的限量包括的是所有食品里含有的游离糖，而不只是自己在日常饮食中添加的那一点蔗糖。一听可乐里糖提供的能量是130大卡，如果一天喝两听可乐，摄入的游离糖就超标了。
 

食品加工业使用的添加糖通常是从甘蔗、甜菜提炼的蔗糖。这种情形在上个世纪70年代发生了变化。1977年美国政府为保护本国食糖产业，提高食糖进口的关税和实施限额，导致食糖价格上涨，迫使美国饮食厂商寻找便宜的食糖替代品，开始大量地使用用玉米淀粉生产的果葡糖浆（也叫高果糖玉米糖浆、高果糖浆，英文缩写HFCS）。淀粉在通常情况下水解的最终产物是葡萄糖，但是葡萄糖的甜度不高。如果加入木糖异构酶，一部分葡萄糖会被转化成比较甜的果糖，这样生产出来的葡萄糖、果糖混合物就叫果葡糖浆。许多人指责果葡糖浆不是“天然”甜味剂，是导致三、四十年来美国肥胖症流行的元凶。的确，有一些研究表明摄入同等量的果葡糖浆和葡萄糖的话，果葡糖浆对身体的不良影响超过了葡萄糖。例如，有动物实验发现，吃葡萄糖会让动物产生饱足感，血糖浓度到一定程度动物就觉得吃饱了，从而停止进食；而果葡糖浆不会让动物有饱足感，所以动物会不停地进食，就容易发胖。还有的研究发现，果葡糖浆要比葡萄糖更容易转化成甘油三酯，造成脏器脂肪的沉积。

果葡糖浆与葡萄糖的区别在于它除了含有葡萄糖，还含有果糖，所以它对身体的不良影响，都是因为果糖导致的。但是果葡糖浆虽然也被叫做高果糖玉米糖浆，其实它里面的果糖含量并不算高。我们可以把它跟蔗糖做个对比。蔗糖是一种双糖，一分子的蔗糖消化后产生一分子的葡萄糖和一分子的果糖，相当于含有50%的果糖。食品加工业使用的果葡糖浆主要有两种。一种叫HFCS 42，用于糕点、谷物早餐、饮料等各种加工食品，其果糖含量为42%，比蔗糖中的果糖含量低。另一种叫HFCS 55，用在可乐等软饮料中，其果糖含量高一些，为55%，但也只是比蔗糖中的果糖含量略高而已。后一种果葡糖浆其实是模拟的蜂蜜，蜂蜜中果糖的含量大约是55%。反而是某些果汁中的果糖含量高得惊人，例如苹果汁中的果糖含量是葡萄糖的两倍（即其游离糖中有三分之二是果糖）。如果担心果糖的危害的话，首先要担心的是“天然”的果汁。推荐阅读：小肚子怎么减？

所以把美国肥胖症的增加归咎于用“非天然”的果葡糖浆取代“天然”的蔗糖，是没有道理的。果葡糖浆对身体的害处并不比蔗糖大。如果你听信了某些“养生专家”、“有机食品组织”的宣传，由于害怕果葡糖浆而改吃标榜不含果葡糖浆、只含“天然甜味剂”的食品，以为吃“天然”的蔗糖、蜂蜜就对身体无害，可以放开了吃，那就糟糕了。只要是游离糖，就对身体有害，不管是“非天然”的果葡糖浆，还是蔗糖、蜂蜜乃至果汁中的果糖、葡萄糖。明智的选择是尽量减少游离糖的摄入，而不是去寻找“天然”的替代品。
 

2016.3.13.
 

（《科学世界》2016.4）